채식주의자들이 사랑하는 병아리콩
병아리콩은 단백질이 풍부하여 인도, 이집트의 채식주의자들이 사랑하는 식재료 중 하나입니다. 채식을 하면 고기를 섭취하지 않기 때문에 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어려운데, 콩은 고기만큼 훌륭한 단백질 공급원이기 때문입니다. 또한 병아리 콩에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 풍부한데, 유제품을 섭취하지 않는 채식주의자들에게 있어 병아리콩은 채식을 유지하면서도 뼈와 치아 건강을 유지할 수 있게 하는 훌륭한 음식입니다. 특히 병아리콩에 풍부한 단백질과 칼슘은 피부 건강을 유지하고, 탈모 개선에도 효과가 있습니다. 또한 병아리콩에는 비타민 C를 비롯하여 비타민 B6도, 특히 비타민 E가 풍부하여 탁월한 항산화 효과가 있습니다. 비타민 E는 체내 활성 산소를 무력화하여 세포막의 파괴를 막기 때문에 노화 방지에 좋은 영양소 입니다. 병아리 콩은 혈당 지수(GI)가 낮고, 섬유질이 아주 풍부한 식품입니다. 병아리콩은 섭취 시 포만감이 오래 가고, 풍부한 섬유질로 장 운동을 개선시켜줍니다. 또한 탄수화물 성분이 적고 단백질 함량이 높아 병아리콩으로 식사를 했을 경우 혈당이 안정적으로 유지 됩니다. 이러한 이유로 병아리콩은 체중 감량과 혈당 관리에 탁월한 식품이라 할 수 있습니다. 게다가 병아리콩에는 셀레늄과 폴리페놀이라는 암세포의 성장을 억제하는 성분이 있어 병아리콩은 암 예방에도 좋은 식품입니다.
병아리콩 삶는 방법
병아리콩은 삶아서 먹는 것이 가장 일반적입니다. 병아리콩은 한 번 삶아두면 간식으로 하나씩 먹기에도 좋고 다른 요리에 활용할 수 있습니다. 먼저 병아리콩을 차가운물에서 비벼가며 잘 씻어줍니다. 뿌연 물이 나오지 않을 때지 헹궈주기를 반복해주세요. 그리고 냄비에 깨끗한 물을 받고 병아리콩을 불려줍니다. 병아리콩을 4시간 이상 불려주어야 삶았을 때 부드럽게 익습니다. 병아리콩을 충분히 불렸다면 물에 소금을 조금 넣고 그대로 가스레인지에 올려 삶아줍니다. 처음에 센 불에서 삶아주는데 하얀 거품과 함께 한 번 끓어 오르면 불을 중불로 낮추고 30분 더 삶아줍니다. 물이 부족할 경우 탈 수도 있기 때문에 물을 충분히 넣고, 잘 저어주셔야 합니다. 시간이 지나면 불을 끄고 병아리콩의 속까지 부드럽게 익을 때까지 기다려줍니다. 이렇게 하면 병아리콩 삶기는 끝입니다. 삶은 병아리콩은 식힌 다음 지퍼백에 넣어 냉동보관하면 한 달 이상 보관할 수 있습니다.
병아리콩 오븐 구이
갓 삶은 병아리콩은 부드럽고 고소하지만, 냉동 보관했던 병아리콩은 한 번 더 가열해야 맛있게 먹을 수 있습니다. 보통 밥솥 안에 넣어 밥과 함께 데워서 먹을 수 있고, 체중 관리로 쌀밥 섭취를 피하는 경우에는 병아리콩만 따로 데워 먹을 수 있습니다. 삶아놓은 병아리콩에 올리브유를 뿌리고 잘 섞어줍니다. 그 다음 오븐 트레이에 종이 호일을 깔고 그 위에 병아리콩을 넓게 펼쳐줍니다. 180도로 예열해놓은 오븐에 병아리콩을 약 10분 동안 구워주면 병아리콩을 다시 따뜻하고 고소하게 드실 수 있습니다. 이렇게 구운 병아리콩에 소금 간을 더 하거나 파프리카 파우더, 파마산 치즈 가루를 뿌려 드시면 보다 맛있게 드실 수 있습니다.
병아리콩 후무스 만드는 방법
병아리콩 후무스는 콩으로 만든 일종의 스프레드로, 대표적인 병아리콩 요리입니다. 주로 중동 지방에서 먹는 음식으로 우리나라의 김치처럼 중동 지방에서는 후무스를 가정에서 일상적으로 많이 먹는다고 합니다. 후무스를 만들려면 먼저 위에서 제가 알려드린 방법대로 병아리콩을 먼저 삶아 두셔야 합니다. 그 다음 삶은 병아리콩을 블렌더에 넣고, 여기에 깨, 큐민, 후추를 넣습니다. 그 다음 올리브유, 소금, 레몬즙을 넣고 갈면 후무스가 만들어집니다. 큐민이 없으시다면 카레 가루를 조금 넣어 대체하실 수도 있습니다. 후무스의 농도가 너무 되직하다면 블렌더로 갈기 전 물이나, 두유, 요거트를 넣어 묽게 만들 수도 있고 기호에 따라 마늘을 추가할 수도 있습니다. 후무스는 빵과 함께 먹어도 좋지만, 후무스 자체적으로 아주 칼로리가 높고 영양이 풍부하기 때문에 빵 보다는 당근, 오이, 샐러리 등의 야채를 찍어 먹는 것이 영양 밸런스 측면에서 더 좋습니다. 후무스에 레몬즙, 올리브유, 알룰로오스 등을 더하여 샐러드 소스로 변형하여 잎채소와 드실 수도 있습니다. 후무스는 블렌더에 갈아서 만드는 요리이기 때문에 만드는 과정에서 산소와 많은 접촉이 발생합니다. 그래서 보관 기간이 짧고 쉽게 상합니다. 남은 후무스는 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하고, 반드시 이틀 이내에 섭취해주시는 것이 좋습니다.